Nas últimas semanas, o brasileiro tem visto o preço da carne disparar: o custo do contra filé subiu 50% e o do coxão mole, 46%. Para as famílias acostumadas ao tradicional “arroz, feijão e carne”, essa alta pode prejudicar a rotina alimentar já que pode ser necessário reduzir ou cortar o consumo de carne.

Mas a ausência desse alimento no dia a dia pode provocar uma queda na ingestão de proteínas– importante nutriente na manutenção da saúde. Para evitar que isso aconteça, especialistas sugerem a troca da carne por outros produtos de origem animal e vegetal para compensar a proteína da carne.

Segundo especialistas, a proteína de origem animal contém todos os aminoácidos que o organismo não tem a capacidade de produzir e na quantidade que precisamos. Isso significa que apenas um alimento dessa categoria pode fornecer todos os aminoácidos essenciais. Entretanto, na ausência da carne, a segunda melhor opção é o ovo.

Apesar disso, um único ovo não consegue oferecer a mesma quantidade de proteína que um bife, por exemplo. Um filé de carne de 100 gramas garante de 22 a 25 gramas de proteína. Já um ovo proporciona entre 6 e 7 gramas de proteína. Ou seja, é necessário ingerir cerca de três ovos para compensar.

A soja é um dos substitutos mais populares da carne entre veganos e vegetarianos. Apesar de ser de origem vegetal, a soja também é uma fonte de proteína. “A soja é única, porque contém todos os aminoácidos de que precisamos, assim como a carne”, explicou o nutricionista Rick Miller, do King Edward VII’s Hospital, na Inglaterra, à BBC. Segundo o especialista, 100 gramas de soja contém 36 gramas de proteína.

Nozes em geral, como castanha de caju e castanha do Pará, também costumam ter o preço elevado, mas o consumo em alguns dias por semana pode sair mais em conta do que investir na carne. Outra opção de nozes é o amendoim, cuja o custo pode ser mais barato.

Outros bons vegetais para fornecer proteínas são as leguminosas, como feijão, grão de bico e lentilha. O resultado pode ser ainda melhor se elas foram combinadas na mesma refeição.

As proteínas fazem parte dos chamados macronutrientes, ou seja, aqueles que precisamos em maior quantidade. Essa quantidade é definida pelo peso: é preciso consumir 0,8 gramas para cada quilo. Ou seja, uma pessoa de 70 quilos deve ingerir pelo menos 56 gramas de proteína por dia.

Apesar de ser um nutriente importante, a proteína não deve ser ingerida em excesso, portanto, não devemos passar de 150 gramas por dia. (João Fernandes com Veja)